Les bases d’une alimentation équilibrée : Ce qu’il faut savoir

1. Introduction

Comprendre les principes fondamentaux d’une alimentation équilibrée est essentiel pour toute personne souhaitant maintenir ou améliorer son état de santé et son bien-être. Une alimentation équilibrée fournit à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale, favoriser la croissance et lutter contre les maladies. Elle englobe une variété d’aliments riches en différents nutriments, garantissant que les besoins individuels en matière de santé sont satisfaits grâce à un apport et à une proportion appropriés de macronutriments et de micronutriments. En outre, il est essentiel de reconnaître le rôle de ces nutriments et l’importance de l’eau, des fibres et du contrôle des portions pour gérer le poids corporel et promouvoir les avantages pour la santé à long terme.

Le concept d’une alimentation équilibrée ne consiste pas seulement à choisir le bon type d’aliments ; il implique également de comprendre les besoins de l’organisme et l’interaction complexe entre les différents composants de l’alimentation. Cette connaissance est fondamentale pour faire des choix éclairés qui contribuent à un mode de vie durable et sain. Alors que nous nous penchons sur les spécificités des macronutriments et des micronutriments, sur le rôle de l’hydratation, sur l’importance de la diversité des choix alimentaires et sur l’impact de l’apport en fibres, ce blog a pour objectif d’apporter aux lecteurs les connaissances essentielles nécessaires pour naviguer dans les méandres de la santé nutritionnelle. Au terme de cette exploration, l’objectif est de donner aux individus les moyens d’élaborer un régime alimentaire qui non seulement satisfasse leurs papilles gustatives, mais qui soit également en phase avec leurs objectifs de santé.

2. Comprendre les macronutriments

2.1. Types de macronutriments

Les macronutriments sont la pierre angulaire de tout régime alimentaire et comprennent les glucides, les protéines et les lipides, chacun jouant un rôle unique et crucial dans les fonctions corporelles. Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme, décomposés en glucose qui alimente les activités cellulaires et les fonctions cérébrales (Institute of Medicine, 2005). Les protéines, composées d’acides aminés, sont essentielles à la croissance, à la réparation et à l’entretien des tissus, des hormones et des enzymes (Rodwell et al., 2015). Les graisses sont non seulement une riche source d’énergie, mais elles sont également essentielles à l’absorption des vitamines liposolubles et à la protection des organes vitaux (Mahan et al., 2017).

Chaque macronutriment joue de multiples rôles qui contribuent à l’intégrité structurelle et fonctionnelle de l’organisme. Les glucides maintiennent également la glycémie et influencent la santé gastro-intestinale grâce à leur teneur en fibres (Institute of Medicine, 2005). Les protéines jouent un rôle critique dans la fonction immunitaire et sont essentielles à la synthèse de l’hémoglobine et des anticorps (Rodwell et al., 2015). Les graisses contribuent à la structure des membranes cellulaires et fournissent l’environnement nécessaire aux réactions biochimiques telles que la production d’hormones (Mahan et al., 2017). La compréhension de ces rôles souligne l’importance de consommer ces macronutriments dans des proportions appropriées pour favoriser la santé.

2.2. Équilibrer les macronutriments

L’équilibre des macronutriments est fondamental pour atteindre une santé optimale et prévenir les maladies chroniques. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides représentent environ 45 à 65 % des calories quotidiennes totales, les protéines 10 à 35 % et les graisses 20 à 35 % (U.S. Department of Health and Human Services, 2015). Cet équilibre peut varier en fonction de l’état de santé, du niveau d’activité et de l’âge de chacun (Mahan et al., 2017). Il est important d’ajuster ces proportions en fonction des objectifs de santé personnels, tels que la gestion du poids ou la croissance musculaire, qui pourraient nécessiter un apport en protéines plus élevé (Phillips & Van Loon, 2011).

Pour atteindre cet équilibre, il ne faut pas se focaliser uniquement sur les quantités, mais aussi sur la qualité des macronutriments consommés. Les glucides complexes comme les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines comme les acides gras oméga-3 doivent être privilégiés pour maximiser les bénéfices pour la santé (Institute of Medicine, 2005 ; Simopoulos, 2002). Les stratégies pratiques pour maintenir cet équilibre comprennent l’utilisation des étiquettes nutritionnelles pour suivre l’apport en macronutriments, la préparation de repas équilibrés à l’avance et le respect de la taille des portions (U.S. Department of Health and Human Services, 2015).

2.3. Sources de macronutriments

Il est essentiel d’identifier les sources saines de macronutriments pour construire un régime alimentaire nutritif. En ce qui concerne les glucides, les céréales complètes telles que le riz brun, le quinoa et les produits à base de blé entier sont préférables aux céréales raffinées, car elles fournissent davantage de nutriments et de fibres, qui facilitent la digestion et maintiennent le niveau d’énergie (Slavin, 2003). Les fruits et les légumes sont également d’excellentes sources de glucides complexes, ainsi que d’antioxydants et de composés phytochimiques vitaux (Boyer & Liu, 2004).

Les protéines doivent provenir d’aliments d’origine animale et végétale. Les viandes maigres, la volaille, le poisson et les produits laitiers sont riches en protéines et contiennent des acides aminés essentiels à la santé (Hoffman & Falvo, 2004). Les protéines d’origine végétale telles que les haricots, les lentilles et le tofu ne fournissent pas seulement des protéines, mais contiennent également des fibres et d’autres nutriments qui contribuent à une alimentation équilibrée (Young & Pellett, 1994). Pour les graisses, privilégiez les sources insaturées comme l’huile d’olive, les avocats, les noix et les poissons gras, qui favorisent la santé cardiaque et réduisent le risque de maladies chroniques (Kris-Etherton et al., 2002). En choisissant les bonnes sources de macronutriments, les individus peuvent améliorer considérablement leur état de santé. Il est important d’intégrer une variété de ces sources pour non seulement répondre aux besoins nutritionnels, mais aussi améliorer la qualité globale du régime alimentaire.

3. Exploration des micronutriments

3.1. Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement. Ils jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie, la fonction immunitaire et la santé des os, entre autres. Les vitamines sont des composés organiques fabriqués par les plantes ou les animaux et se divisent en deux types : les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K), qui sont stockées dans les tissus adipeux de l’organisme, et les vitamines hydrosolubles (vitamines B et C), qui doivent être renouvelées régulièrement (Sizer et Whitney, 2017). Les minéraux, quant à eux, sont des éléments inorganiques puisés dans le sol et l’eau et absorbés par les plantes ou consommés par les animaux. Ils comprennent les macro-minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium, qui sont nécessaires en grandes quantités, et les oligo-éléments tels que le fer, le zinc et le sélénium, qui sont nécessaires en plus petites quantités (Otten et al., 2006).

Chaque vitamine et chaque minéral joue un rôle spécifique dans l’organisme. Par exemple, la vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium et à la santé des os, tandis que la vitamine C est importante pour la réparation des tissus et la production enzymatique de certains neurotransmetteurs (Kennedy, 2016). Les minéraux comme le fer font partie intégrante du transport de l’oxygène dans le sang, tandis que le zinc est essentiel à la fonction immunitaire et à la cicatrisation des plaies (Prasad, 2009). Les carences en ces nutriments peuvent entraîner divers problèmes de santé, allant de l’anémie et du scorbut à des affections plus graves telles que l’ostéoporose et le dysfonctionnement immunitaire (Lieberman et Bruning, 2007).

3.2. Importance des micronutriments

Les micronutriments, bien que nécessaires en petites quantités, sont essentiels à la santé, car ils soutiennent une myriade de fonctions corporelles et jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies. Les vitamines telles que la vitamine E et la vitamine C agissent comme des antioxydants, protégeant l’organisme des effets néfastes des radicaux libres, qui sont liés à des maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques (Pham-Huy et al., 2008). Les vitamines B, dont l’acide folique, la vitamine B6 et la vitamine B12, sont essentielles au bon fonctionnement du système nerveux et interviennent dans le métabolisme de toutes les cellules du corps humain, affectant la synthèse et la réparation de l’ADN (Rizzo et al., 2013).

Les minéraux tels que le sélénium et le magnésium sont tout aussi importants. Le sélénium est connu pour son rôle dans le système antioxydant et a été associé à une réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque (Rayman, 2000). Le magnésium participe à plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme, notamment la production d’énergie et la synthèse des protéines. Il joue également un rôle essentiel dans le maintien d’une fonction nerveuse et musculaire normale, contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et assure la régularité du rythme cardiaque (Rosanoff et al., 2012).

3.3. Sources de micronutriments

Il est essentiel d’identifier les sources riches en vitamines et en minéraux pour maintenir une alimentation saine et équilibrée. Pour les vitamines, les fruits et les légumes sont généralement les sources les plus bénéfiques. Par exemple, les agrumes, les fraises et les poivrons sont riches en vitamine C, tandis que les carottes, les patates douces et les épinards sont riches en vitamine A (Slavin et Lloyd, 2012). Les vitamines B sont présentes en abondance dans les céréales complètes, la viande, les œufs et les produits laitiers. La vitamine D, quant à elle, est unique en ce sens qu’elle peut être synthétisée par l’organisme grâce à l’exposition au soleil et qu’elle est naturellement présente dans les poissons gras comme le saumon et le thon, ainsi que dans les aliments enrichis comme le lait et les céréales (Holick, 2007).

Les minéraux sont abondamment disponibles dans une variété d’aliments. Le calcium, nécessaire à la santé des os, peut être absorbé par les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les laits végétaux enrichis. Le fer, essentiel au transport de l’oxygène dans l’organisme, se trouve dans la viande rouge, les haricots et les céréales enrichies. Les oligo-éléments comme le zinc se trouvent principalement dans la viande, les crustacés et les légumineuses (Hunt, 2003).

4. Le rôle de l’eau dans une alimentation équilibrée

4.1. Hydratation et santé

L’eau est indispensable à la santé humaine, car elle joue un rôle central dans presque toutes les fonctions corporelles (Popkin, D’Anci, & Rosenberg, 2010). Elle sert de support aux réactions chimiques, facilite le transport des nutriments et des déchets et aide à réguler la température corporelle par la transpiration (Jéquier & Constant, 2010). En outre, l’eau est essentielle au maintien du volume et de la pression sanguins, à la facilitation de la digestion et à la promotion de la santé cellulaire (Sawka et al., 2005). L’état d’hydratation d’un individu peut affecter directement ses fonctions cognitives, la déshydratation nuisant à la concentration, à la vigilance et à la mémoire à court terme (Armstrong et al., 2012).

En outre, une hydratation adéquate est cruciale pour les performances physiques. Une déshydratation de seulement 2 % de la masse corporelle peut entraîner une diminution notable des capacités physiques, et une déshydratation plus importante peut entraîner un coup de chaleur et d’autres problèmes de santé graves (Maughan, 2003). L’eau joue également un rôle dans l’amortissement des articulations et la protection des tissus et des organes dans tout le corps, y compris le cerveau, la moelle épinière et le fœtus pendant la grossesse (Kleiner, 1999). Le maintien d’une bonne hydratation est donc essentiel pour la santé et le bien-être en général.

4.2. Recommandations en matière d’apport hydrique quotidien

La détermination de la quantité optimale d’eau à consommer dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe, le climat, le niveau d’activité physique et l’état de santé général (Institute of Medicine, 2004). En règle générale, l’Institute of Medicine recommande une consommation quotidienne totale d’environ 3,7 litres (environ 13 tasses) pour les hommes et 2,7 litres (environ 9 tasses) pour les femmes, ce qui comprend toutes les boissons et les aliments riches en eau (Institute of Medicine, 2004). Ces recommandations constituent une ligne directrice générale, mais les besoins individuels peuvent varier considérablement en fonction des conditions environnementales et des facteurs de santé personnels (Manz & Wentz, 2005).

Les athlètes ou les personnes pratiquant une activité physique prolongée, en particulier dans les climats chauds, peuvent avoir besoin d’un apport hydrique supplémentaire pour compenser la perte d’eau par la sueur (Sawka & Montain, 2000). De même, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et les personnes souffrant de certains problèmes de santé tels que des calculs rénaux ou des infections urinaires peuvent avoir des besoins hydriques accrus (Valtin, 2002 ; Ferry, 2005). Il est important d’ajuster l’apport en eau en fonction des besoins de santé personnels et des conditions environnementales afin de maintenir une hydratation optimale et de favoriser la santé globale (Armstrong, 2007). La consultation de prestataires de soins de santé peut fournir des recommandations personnalisées pour répondre efficacement aux besoins individuels en matière d’hydratation.

5. Importance du contrôle des portions

5.1. Comprendre la taille des portions

Estimer correctement la taille des portions est une compétence essentielle pour maintenir une alimentation saine et éviter les excès alimentaires. Les repères visuels peuvent être incroyablement efficaces pour aider les individus à évaluer les portions alimentaires appropriées sans avoir besoin de balances ou de tasses à mesurer. Par exemple, une portion de viande cuite est souvent comparée à la taille d’un jeu de cartes, tandis qu’une portion de pâtes cuites devrait avoir la taille d’une rondelle de hockey (Young & Nestle, 2002). Cette méthode d’estimation aide les gens à prendre des décisions rapides et faciles concernant leur consommation alimentaire, en particulier lorsqu’ils mangent au restaurant ou dans des contextes sociaux où ils n’ont pas forcément accès à des outils de mesure précis.

Pour aller plus loin dans l’estimation visuelle, les fruits et légumes peuvent généralement être portionnés en les comparant à la taille d’une balle de baseball ou d’un poing moyen, ce qui correspond approximativement à une tasse ou une demi-tasse, respectivement (Rolls, Roe, & Meengs, 2006). Pour les matières grasses comme le beurre ou les huiles, le bout du pouce peut représenter environ une cuillère à soupe, ce qui permet d’en faire un usage approprié pour la cuisine et l’assaisonnement. Ces comparaisons visuelles simplifient non seulement le processus de contrôle des portions, mais permettent également aux individus de faire des choix plus sains en développant une compréhension plus intuitive de la taille des portions (Painter, Wansink, & Hieggelke, 2002).

5.2. Outils de contrôle des portions

Si les estimations visuelles sont utiles, l’utilisation d’outils précis tels que les balances de cuisine, les tasses à mesurer et les cuillères garantit la précision du contrôle des portions, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui suivent des régimes alimentaires spécifiques ou dont l’état de santé exige un respect strict du régime alimentaire. Une balance de cuisine peut mesurer le poids avec précision, ce qui la rend inestimable pour portionner la viande, les céréales et les produits laitiers en fonction des recommandations diététiques (Foster, Wadden, Peterson, Letizia, & Stunkard, 1992). Les tasses et cuillères à mesurer sont essentielles pour les ingrédients liquides et secs, garantissant que les portions de céréales ou de vinaigrette restent dans des limites saines.

Outre les outils traditionnels, les progrès technologiques récents, tels que les balances alimentaires numériques et les assiettes de contrôle des portions, ont encore simplifié le processus de mesure et de compréhension des portions. Les balances numériques sont souvent dotées de calculateurs nutritionnels capables d’évaluer l’apport en calories, en glucides, en protéines et en lipides en fonction du poids de l’aliment, ce qui peut s’avérer très utile pour les personnes souffrant de diabète ou d’obésité (Piernas & Popkin, 2010). Les assiettes de contrôle des portions comportent généralement des sections marquées pour les différents groupes d’aliments, ce qui garantit un repas équilibré avec des portions de taille appropriée. Ces outils favorisent non seulement la précision dans la gestion de l’alimentation, mais ils éduquent également les utilisateurs sur la composition d’un repas sain (Pedersen, Kang, & Kline, 2007).

6. Diversité et équilibre dans les choix alimentaires

6.1. Avantages d’une alimentation diversifiée

Une alimentation diversifiée, comprenant une grande variété d’aliments, est essentielle pour obtenir un apport optimal en nutriments et améliorer la santé globale. La consommation d’un large éventail d’aliments garantit l’apport d’un spectre de nutriments, de vitamines et de minéraux essentiels, nécessaires au maintien des fonctions corporelles et à la prévention des carences nutritionnelles (Kant, 2004). Par exemple, les différents légumes et fruits fournissent des combinaisons uniques de nutriments, y compris des antioxydants, qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (Slavin & Lloyd, 2012). En outre, la diversité alimentaire est associée à une moindre prévalence des syndromes métaboliques, car elle tend à favoriser un apport équilibré en macronutriments et micronutriments qui sont essentiels au métabolisme et à la santé globale (Hu, 2003).

En outre, une alimentation diversifiée favorise la santé intestinale en encourageant un microbiote intestinal varié, qui joue un rôle crucial dans la fonction immunitaire, la digestion et même la santé mentale (Conlon & Bird, 2015). Il a été démontré que des modes d’alimentation diversifiés améliorent la richesse et la diversité du microbiome intestinal, ce qui peut améliorer la santé digestive et réduire l’inflammation (Heiman & Greenway, 2016). En outre, la consommation régulière d’une large gamme d’aliments peut également contribuer à atténuer le risque de développer des allergies et à améliorer la capacité de l’organisme à gérer de nouveaux allergènes potentiels (Prescott & Allen, 2011). Ainsi, la promotion de la diversité alimentaire n’est pas seulement une pierre angulaire des conseils nutritionnels, mais aussi une stratégie proactive pour le maintien de la santé à long terme.

6.2. Conseils pratiques pour diversifier votre alimentation

Plusieurs stratégies pratiques permettent d’intégrer une variété d’aliments dans les repas quotidiens. Une approche efficace consiste à planifier les repas en fonction des saisons, en tirant parti de la disponibilité saisonnière des fruits et légumes. Cela permet non seulement d’assurer une alimentation variée, mais aussi de favoriser la consommation d’aliments à leur meilleur niveau nutritionnel et de soutenir les communautés agricoles locales (Robinson & Miller, 2014). En outre, l’expérimentation des cuisines du monde permet d’introduire un éventail d’ingrédients et de méthodes de cuisson, ce qui accroît la diversité de l’alimentation. Par exemple, l’intégration de plats méditerranéens, asiatiques ou africains dans la rotation des repas peut exposer les individus à de nouvelles saveurs et à de nouveaux nutriments (Simopoulos, 2001).

Une autre stratégie clé consiste à inclure au moins une portion de fruits ou de légumes à chaque repas, en visant la diversité des couleurs, qui est un indicateur pratique de la variété des nutriments (Heber, 2004). Le fait d’essayer différentes céréales complètes telles que le quinoa, l’orge et le farro peut également améliorer la diversité de l’alimentation en introduisant des textures et des saveurs différentes ainsi que des nutriments supplémentaires (Slavin, 2004). En outre, l’incorporation d’une variété de sources de protéines, y compris les légumineuses, les noix, les graines, le poisson et les viandes maigres, peut élargir le profil nutritionnel de l’alimentation et garantir un apport adéquat en acides aminés essentiels et en acides gras (Phillips, 2015). En adoptant ces stratégies, les individus peuvent profiter d’une alimentation plus riche et plus équilibrée qui favorise à la fois la santé et le plaisir culinaire.

7. Les bienfaits des fibres

7.1. Les types de fibres et leurs fonctions

Les fibres, qui constituent un élément essentiel d’une alimentation saine, sont classées en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse qui peut contribuer à réduire la glycémie et le cholestérol. Elles sont connues pour leur rôle dans la modération de la glycémie et la réduction du cholestérol, ce qui peut diminuer considérablement le risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2 (Anderson et al., 2009). Les aliments riches en fibres solubles sont l’avoine, les noix, les haricots, les lentilles, les pommes et les myrtilles. Outre leurs bienfaits cardiovasculaires, les fibres solubles contribuent également à la gestion du poids en augmentant la sensation de satiété (Slavin, 2005).

En revanche, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et contribuent à augmenter le volume des selles. Ce type de fibres est bénéfique pour prévenir la constipation et maintenir un système digestif sain (Dahl & Stewart, 2015). Elles favorisent un transit intestinal régulier et aident à prévenir les troubles intestinaux tels que la diverticulite et le syndrome du côlon irritable. Les sources courantes de fibres insolubles sont les céréales complètes, le son de blé, les légumes et les pommes de terre. La consommation de ces deux types de fibres est essentielle pour la santé digestive, car elles agissent ensemble pour maintenir la fonctionnalité du tractus gastro-intestinal et prévenir divers problèmes digestifs (McRorie & Chey, 2016).

7.2. Sources de fibres

Il est essentiel d’intégrer une variété d’aliments riches en fibres dans son alimentation pour bénéficier des bienfaits des fibres alimentaires sur la santé. Les céréales complètes, telles que l’orge, le riz brun, l’avoine et le blé entier, sont d’excellentes sources de fibres qui contribuent non seulement à améliorer la santé digestive, mais aussi à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers (Aune et al., 2011). Ces céréales devraient être un élément essentiel de l’alimentation pour garantir un apport adéquat en fibres.

Les fruits et les légumes sont également des sources essentielles de fibres solubles et insolubles. Par exemple, les framboises, les poires, les pommes et les bananes sont riches en fibres solubles, tandis que les carottes, les betteraves et les brocolis fournissent des quantités substantielles de fibres insolubles (Slavin, 2008). Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches sont également riches en fibres, offrant les deux types de fibres, ce qui renforce leur valeur dans une alimentation équilibrée. En outre, les noix et les graines, notamment les amandes, les graines de chia et les graines de lin, contiennent non seulement des graisses saines, mais sont également d’excellentes sources de fibres (Ros, 2010). Inclure régulièrement ces aliments dans les repas peut augmenter de manière significative l’apport global en fibres, favorisant ainsi une meilleure santé.

8. Conclusion

Pour résumer l’importance d’une alimentation équilibrée, il est essentiel de reconnaître que l’intégration d’une variété de nutriments, y compris les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines et les minéraux, joue un rôle fondamental dans le maintien d’une santé et d’un bien-être optimaux. Une alimentation équilibrée soutient non seulement les fonctions physiologiques nécessaires aux activités quotidiennes, mais contribue également à des avantages à long terme pour la santé, tels qu’une meilleure fonction immunitaire, une meilleure santé mentale et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Des composants essentiels tels que les céréales complètes, les protéines maigres, les graisses saines et une pléthore de fruits et légumes fournissent les substrats nécessaires au métabolisme énergétique et à la réparation cellulaire. En outre, le rôle des fibres alimentaires, comme nous l’avons vu, met en évidence leur double avantage, à savoir la promotion de la santé digestive et la prévention des affections liées à un apport insuffisant en fibres alimentaires.

Pour profiter pleinement des bienfaits d’une alimentation équilibrée, il est essentiel que les individus fassent systématiquement des choix alimentaires éclairés. Cela signifie qu’il faut préférer les aliments entiers et non transformés aux aliments raffinés, intégrer une large gamme de légumes et de fruits dans les repas quotidiens et faire attention à la taille des portions pour gérer efficacement l’apport calorique. Cela implique également de lire les étiquettes nutritionnelles afin de prendre des décisions mieux informées et conformes aux objectifs de santé. L’adoption de telles stratégies alimentaires améliore non seulement la santé physique, mais aussi le bien-être mental et la qualité de vie. Par conséquent, chacun est encouragé à prendre des mesures proactives en vue d’une alimentation plus saine, en procédant à des ajustements qui reflètent les préférences et les besoins personnels en matière de santé, en veillant à ce que ces changements soient viables à long terme.

9. Références

Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H. Jr., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205.

Armstrong, L. E. (2007). Assessing hydration status: the elusive gold standard. Journal of the American College of Nutrition, 26(5 Suppl), 575S-584S.

Armstrong, L. E., Pumerantz, A. C., Fiala, K. A., Roti, M. W., Kavouras, S. A., Casa, D. J., & Maresh, C. M. (2012). Human hydration indices: acute and longitudinal reference values. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(3), 190-199.

Aune, D., Chan, D. S., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E., & Norat, T. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 343, d6617.

Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2015). The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients, 7(1), 17-44.

Dahl, W. J., & Stewart, M. L. (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11), 1861-1870.

Ferry, M. (2005). Strategies for ensuring good hydration in the elderly. Nutrition Reviews, 63(S1), S22-S29.

Foster, G. D., Wadden, T. A., Peterson, F. J., Letizia, K. A., & Stunkard, A. J. (1992). Controlled trial of behavior therapy for obesity: The effect of training in portion control versus calorie restriction. Clinical Psychology Review, 12(1), 721-732.

Heber, D. (2004). Vegetables, fruits and phytoestrogens in the prevention of diseases. Journal of Postgraduate Medicine, 50(2), 145-149.

Heiman, M. L., & Greenway, F. L. (2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism, 5(5), 317-320.

Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357, 266-281.

Hu, F. B. (2003). Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3 Suppl), 544S-551S.

Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 633S-639S.

Institute of Medicine. (2004). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.

Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.

Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115-123.

Kant, A. K. (2004). Dietary patterns and health outcomes. Journal of the American Dietetic Association, 104(4), 615-635.

Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68.

Kleiner, S. M. (1999). Water: an essential but overlooked nutrient. Journal of the American Dietetic Association, 99(2), 200-206.

Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757.

Lieberman, S., & Bruning, N. (2007). The Real Vitamin & Mineral Book. Avery.

Mahan, L. K., Raymond, J. L., & Escott-Stump, S. (2017). Krause’s Food & the Nutrition Care Process (14th ed.). Elsevier Health Sciences.

Manz, F., & Wentz, A. (2005). The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases. Nutrition Reviews, 63(S1), S2-S5.

Maughan, R. J. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European Journal of Clinical Nutrition, 57(S2), S19-S23.

McRorie, J. W. Jr., & Chey, W. D. (2016). Fermented fiber supplements are no better than placebo for a laxative effect. Digestive Diseases and Sciences, 61(11), 3140-3146.

Otten, J. J., Hellwig, J. P., & Meyers, L. D. (2006). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies Press.

Painter, J. E., Wansink, B., & Hieggelke, J. B. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38(3), 237-238.

Pedersen, S., Kang, J., & Kline, G. (2007). Portion control plate for weight loss in obese patients with type 2 diabetes mellitus: A controlled clinical trial. Archives of Internal Medicine, 167(12), 1277-1283.

Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International Journal of Biomedical Science, 4(2), 89-96.

Phillips, S. M. (2015). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), S158-S167.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.

Piernas, C., & Popkin, B. M. (2010). Trends in snacking among U.S. children. Health Affairs, 29(3), 398-404.

Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458.

Prasad, A. S. (2009). Zinc: Mechanisms of Host Defense. Journal of Nutrition, 139(5), 1002S-1007S.

Prescott, S. L., & Allen, K. J. (2011). Food allergy: Riding the second wave of the allergy epidemic. Pediatric Allergy and Immunology, 22(2), 155-160.

Rayman, M. P. (2000). The importance of selenium to human health. The Lancet, 356(9225), 233-241.

Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., … & Chiofalo, B. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation.

Robinson, J. G., & Miller, M. (2014). Seasonal changes in consumption patterns and cardiovascular disease. Nutrition Reviews, 72(10), 656-663.

Rodwell, V. W., Bender, D. A., Botham, K. M., Kennelly, P. J., & Weil, P. A. (2015). Harper’s Illustrated Biochemistry (30th ed.). McGraw-Hill Education.

Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2006). Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association, 106(10), 1570-1576.

Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153-164.

Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.

Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 Suppl), 564S-572S.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2005). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(2), 377-390.

Simopoulos, A. P. (2001). The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. Journal of Nutrition, 131(11), 3065S-3073S.

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.

Sizer, F., & Whitney, E. (2017). Nutrition: Concepts and Controversies. Cengage Learning.

Slavin, J. (2003). Why whole grains are protective: Biological mechanisms. Proceedings of the Nutrition Society, 62(1), 129-134.

Slavin, J. (2004). Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews, 17(1), 99-110.

Slavin, J. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.

Slavin, J. (2008). Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association, 108(10), 1716-1731.

Slavin, J., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506-516.

U.S. Department of Health and Human Services. (2015). 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.

Valtin, H. (2002). « Drink at least eight glasses of water a day. » Really? Is there scientific evidence for « 8 x 8 »? American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993-R1004.

Young, L. R., & Nestle, M. (2002). The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic. American Journal of Public Health, 92(2), 246-249.